减肥者的跑步机训练计划

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  • 发布时间:2019-03-01 16:38

跑步机是主流的健身器材之一,一台机器就可以满足全家的锻炼需求。大家都知道跑步机可以设定速度,大家要根据自己的体能来设置合理的速度。那么对于想要减肥的人来说,有什么适合的跑步机训练计划呢?该怎么控制好时间和速度呢?赶紧来看看吧!

一、热身阶段

时间10~20分钟,跑步机的速度设定为6~7公里/小时,坡度为0

在热身阶段速度不用过快,如果一上来就把速度调得很快,很容易会出现步伐局促、呼吸混乱,坚持不了多长时间可能就要停止跑步。所以大家刚开始要用比较慢的速度,将身体的每一块肌肉都活动开,每一处关节都伸展开,为即将到来的运动做准备。锻炼者也可以在这一阶段有余力地调整步伐和呼吸,进入最佳运动状态。

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二、发力阶段

时间10~20分钟,跑步机的速度设定为10~12公里/小时,坡度调为0~10度

经过一段时间的热身运动之后,大家就该进入中速跑阶段了。这一阶段是脂肪燃烧的阶段,通过先前的有氧运动把体内贮藏的糖原消耗完后,才能进入脂肪燃烧阶段。所以想要减肥的小伙伴就一定要保证有至少30分钟的训练时间。在这一阶段大家要注意正确的跑步姿势,可以帮助节省体力。保持身体平衡,两眼平视前方,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,腹肌主动参与呼吸。

三、结束阶段

时间10分钟,跑步机的速度设定为6公里/小时,坡度慢慢降为0

在结束阶段要慢慢降低速度以及坡度,速度由10公里变为6公里,再变为3公里。如果迅速的降低速度会让肌肉堆积大量乳酸,容易导致腿涨,而且心脏也会产生不适感。从跑步机上下来后,大家可以略微抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,帮助放松身体肌肉。

以上就是为想要减肥的人士所提供的跑步机训练计划,注意减肥不能三天打鱼、两天晒网,也要持之以恒地进行锻炼,一个礼拜至少锻炼个3~4次,这才是比较合理的。

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